Seit über 30 Jahren bitten uns unsere Fitnessschülerinnen und -schüler um Rat, was sie vor und nach dem Training essen sollen. Unsere Antwort ist sehr einfach, so dass sie leicht zu merken und zu befolgen ist – je näher am Boden, desto besser. Mit anderen Worten: Wenn Sie es aus einem Gemüsegarten, einer Obstplantage oder sogar aus einem Hühnerstall bekommen können, treffen Sie wahrscheinlich eine bessere Wahl, als wenn Sie es aus einer Schachtel im Laden bekommen, in der 43 Zutaten aufgelistet sind, von denen Sie nur 15 aussprechen können.

Natürlich ist die vollständige Antwort nuancierter und kann so komplex wie ein physikalisches Wortproblem werden (raten Sie mal, welches Thema ich in der High School gemieden habe). Aber machen Sie „Kohlenhydrate und Eiweiß“ zu Ihrem Mantra. Ja, wir meinen es ernst – Kohlenhydrate sind ein wichtiger und notwendiger Brennstoff. Aus irgendeinem Grund hat das Eiweiß die ganze gute Presse bekommen, aber es ist wirklich ein zweitrangiger Akteur.

Für diejenigen, die an komplexen Antworten (und komplexen Kohlenhydraten) interessiert sind, sollten wir uns über Kohlenhydrate mit langsamer und schneller Freisetzung unterhalten. Schnell freisetzende Kohlenhydrate sind Lebensmittel, die schnell in Zucker aufgespalten werden. Langsam freisetzende Kohlenhydrate sind Lebensmittel, die langsam in Zucker abgebaut werden.

Vielleicht sind Sie neugierig auf die glykämische Reaktion, die sich auf den Anstieg des Blutzuckerspiegels im Körper bezieht (eine einfache Form von Zucker. Wenn Sie das Wort „Monosaccharid“ sehen, ist das die Art von Zucker, die Glukose ist) und Insulin nach dem Essen. Der glykämische Index (GI) ist eine standardisierte Liste von Lebensmittelkategorien. Bei Verwendung von Weißbrot als Referenzlebensmittel (GI von 100) gelten Lebensmittel mit einem GI >85 als hoch, Lebensmittel mit einem GI von 60-85 als moderat und Lebensmittel mit einem GI

Einige als niedrig aufgelistete Lebensmittel (

Hummus Pfirsiche Äpfel

Pampelmuse, Erdnüsse, Birnen

Bohnen Haferkleie Brotmilch (Vollmilch, fettfrei oder Soja)

Joghurt getrocknete Erbsen Ei-Fettuccini

Aprikosen Bananen Weizenkörner

Kirschen Pflaumen Tomatensuppe

Reiskleie Gerste

Für eine wirklich vollständige Liste von über 1.300 Lebensmitteln, die im Glykämischen Index aufgeführt sind, können Sie auf die International Table of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2002 klicken, die vom American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde. Falls Sie sich die Liste des glykämischen Index nicht merken wollen, gebe ich Ihnen eine super vereinfachte Auswahlmöglichkeit – wenn sie weiß ist, wollen Sie sie wahrscheinlich nicht (außer Milch). Wenn sie bunt ist, wollen Sie sie wahrscheinlich doch. Buntes Kindermüsli ist NICHT geeignet. Eine weitere Möglichkeit, schnell zu beurteilen – stärkehaltig = schnelle Freisetzung: nicht stärkehaltig – langsame Freisetzung. Aber ich finde das weiß/bunte Getreide einfacher.

Diese Beispielauswahl vor dem Training gibt Ihnen eine gute Idee, wenn Sie versuchen, sich zu entscheiden:

Orangen- und Hüttenkäse Vollkorntoast und Erdnussbutter Nüsse und Apfeljoghurt und Müsli hartgekochte Eier und Weizen Bagel Schnurkäse und Brezeln Hühnerbrust (kein Nugget) und Reis

Beachten Sie, dass diese Lebensmittel viel näher am Boden liegen als Lebensmittel mit Fruchtgeschmack oder Infusionen, und dass die Zutaten das Lebensmittel SIND und nicht eine lange Liste mysteriöser Chemikalien und Zusatzstoffe. In einer „Silberstreifen“-Geschichte, als bei meinem 19-Jährigen als Baby mit einer Menge Lebensmittelallergien diagnostiziert wurde, musste ich lernen, Etiketten zu lesen und von Grund auf zu kochen. Um seine Gesundheit zu schützen, musste ich schließlich die Gesundheit meiner ganzen Familie schützen. Wir begannen, biologische, gentechnikfreie Lebensmittel zu essen, und lernten mit der Zeit, welchen Marken wir vertrauten, um ihn zu schützen. Wir hatten auch das Glück, Platz zu haben, um unser eigenes Gemüse und Obst anzubauen, und wir hatten Zugang zu Bauernmärkten.

Sie möchten vor und nach dem Sport die richtige Nahrung zu sich nehmen, richtig? Und ich kann mir vorstellen, dass Sie auch den Rest des Tages die richtige Nahrung zu sich nehmen wollen, ja? Nutzen Sie die Informationen und Ressourcen in diesem Beitrag, um Ihnen bei der Wahl Ihrer Mahlzeit oder Ihres Snacks zu helfen. Wenn es darum geht, wann Sie vor und nach dem Training essen sollten, läuft es darauf hinaus (das ist genau das, was ein Eierwitz ist): Nehmen Sie 2-3 Stunden vor dem Training einen ausgewogenen Snack zu sich und verzehren Sie 2-3 Stunden nach dem Training einen kohlenhydrat- und proteinhaltigen Snack oder eine kohlenhydrat- und proteinhaltige Mahlzeit, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, Ihre Glykogenspeicher zu verbessern und sich erfolgreich von diesem Training zu erholen (Hose, Hose, Schweiß, Glitzern). Und wenn Sie in der realen Welt leben und fünf Minuten vor dem Training essen müssen, ist das immer noch ein besserer Plan als das Überspringen einer Mahlzeit oder das Essen von C.R.A.P. (farbverstärkt, nicht erkennbar, unappetitlich, verpackt). Fühlen Sie sich frei, sich ein besseres Akronym auszudenken.

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