Top 7 Tipps, um in 7 Wochen fit zu werden

Ein 56 Jahre alter Leser fragt, wie man schnell wieder in Form kommt, rechtzeitig für einen zweiteiligen Urlaub:

Lieber K und A: Ich bin im letzten Jahr flauschig geworden. Ich muss in 7 Wochen bikini-würdig sein, wenn ich von Hawaii aus bloggen werde. Was sind die besten Tipps, die Sie mir zur Vorbereitung vorschlagen können?

Normalerweise bin ich (für mein Alter) recht gut in Form. Letztes Jahr hatte ich ein wirklich hektisches Jahr mit einem großen Arbeitsprojekt, das mich aus der Bahn geworfen hat (Weißmehl und Zucker wurden mein Freund). Ich habe wahrscheinlich etwa 30 Pfund zu verlieren. Ein normaler Spaßtag war für mich früher eine 25-Meilen-Fahrt, gefolgt von ein paar Stunden Kajakfahren. Vor ein paar Wochen habe ich eine 12-Meilen-Wanderung auf Meereshöhe gemacht, und es ging mir gut. Ich habe gerade angefangen, 3-4 Mal pro Woche 3-6 Meilen zu laufen. Ich habe Zugang zu einem fabelhaften Fitnessstudio und bin bereit, dort alles zu tun. Ich mag Krafttraining und bin mit den meisten Bewegungen vertraut.

Mein Essen ist nicht zu unordentlich. Ich bin ein Gemüse- und Obstjunkie und komme auch ohne Fleisch aus. Das Brot, das ich kaufe, besteht zu 100% aus Vollkorn, und ich achte auf einen hohen Ballaststoffgehalt. Haferflocken oder Eier mit Toast sind mein übliches Frühstück. Ich trinke keinen Alkohol, keine Limonaden jeglicher Art, keine Fruchtsäfte und keine Sportgetränke. Ich trinke nur Kaffee am Morgen und den Rest des Tages Wasser. Mein einziges Laster ist Kokosmilch French Vanilla Creamer. Das ist fast nicht verhandelbar!! Kimberly, Lake Tahoe, CA von fiftyjewels.com

Alexandra: Wow, das ist ziemlich detailliert. Sie hören sich recht gesund an, also geht es vielleicht darum, dass Sie Ihr Trainingsprogramm und Ihre Ernährung ein wenig anpassen müssen, und nicht um größere Veränderungen.

1. Ein Food Journal führen

Schreiben Sie alles auf, was Sie essen, und ich meine alles, einschließlich 2 Schlucke Wein, 1 Bissen Ben & Jerry’s und 3 Mandeln. Allein das Bewusstsein über das, was Sie essen, wird Veränderungen bewirken. Sie müssen herausfinden, wo Sie sich selbst sabotieren, denn es geht nicht um Haferflocken und Eier, und Sie scheinen bereits über die versteckten Zucker/Kalorien in Fruchtsäften Bescheid zu wissen.

2. Mehr als Kalorien auswerten

Wenn Sie Ihre Lebensmittelauswahl 3 Tage lang verfolgt haben, schauen Sie Ihre Liste durch, um zu sehen, was Sie beseitigen können, ohne besessen zu sein oder in einen Kampf mit sich selbst zu geraten. Seien Sie sich bewusst, dass ein Ding Dong mit 350 kcal Ihnen nicht die Energie, Sättigung oder Nährstoffe gibt, die zwei Selleriestängel mit 390 kcal und Erdnussbutter geben. Da Ihre Kaffeesahne für Sie wichtig ist, behalten Sie sie. Ich vermute, dass Sie mehr auf die Portionsgrößen als auf die Auswahl der Nahrungsmittel achten müssen.

3. Achten Sie auf die Mathematik

Menschen, die nach einer Gewichtsabnahme erfolgreich ihr Gewicht halten, streben eine Gewichtsabnahme von 1,5 bis 2 Pfund pro Woche an. Dreißig geteilt durch 7 Wochen ergibt 4 Pfund pro Woche. Langfristig ist das wahrscheinlich nicht tragbar, aber wenn Sie ein Defizit von 14.000 Kalorien pro Woche haben, können Sie es schaffen. Ich empfehle oder befürworte diese Lösung nicht. Als Inhaber eines fortgeschrittenen Beraterdiploms geht es mir nur um das Positive, nicht um das Negative, und ich möchte lieber, dass Sie sich erfolgreich fühlen, wenn Sie realistische 15 Pfund verlieren, als erfolglos, wenn Sie 30 anstreben und 15 erreichen. Können Sie ein Defizit von 7.000 pro Woche erreichen?

Kymberly: Nun, Kimberly, wir haben nicht nur einen gemeinsamen Namen, sondern auch ein ähnliches Dilemma. Wie Sie war ich immer aktiv, bin 56 Jahre alt und habe in den letzten Jahren 30 Pfund zugenommen, obwohl ich mich gesünder ernähre als je zuvor. Ich höre Sie also … bis auf den Teil über das Tragen eines Bikinis! Einteiler sind mein Freund.

Die wichtigsten Tipps meiner Schwester sind auf die Aufnahme konzentriert. Meine Vorschläge sind output-orientiert. Sie müssen mindestens zweimal pro Woche ein hochintensives Intervalltraining absolvieren und sich mit dem Krafttraining beschäftigen, das Sie glücklicherweise bereits zu schätzen wissen.

4. Fügen Sie hochintensive Intervalle zu Ihrem Cardio hinzu

Spaziergänge sind großartig (und was ich bewältigen kann, während ich wegen einiger Knieprobleme auf eine Operation warte). In Ihrem Fall müssen Sie die Dinge beim Gehen ändern. Holen Sie sich hier und hier spezifische Kardiopläne zur Gewichtsabnahme. Im Grunde genommen müssen Sie Ihre langen, gleichmässigen Spaziergänge mit kürzeren Wanderungen mit Herzklopfen-Intervallen abwechseln, die Ihre Herzfrequenz für etwa 2-3 Minuten so hoch treiben, wie Sie es sicher verkraften können, und sich dann ausgleichen. Wiederholen Sie dies mehrmals. Steigen Sie einen steilen Hügel hinauf, entweder im Freien oder auf einem Kardiogerät wie einem Laufband oder Ellipsentrainer. Nehmen Sie das Tempo für einen Power Walk wieder auf. Schnallen Sie einen Rucksack an, der beladen ist, und gehen Sie hart und schnell. Wenn Sie Kajak fahren, paddeln Sie wie im Sprint zur Ziellinie.

Finden Sie Wege, Übungsmodi und Geschwindigkeiten, die variieren, so dass Sie Ihren Körper ständig zwingen, sich nach oben an die neuen Anforderungen anzupassen. Wechseln Sie die langen, halbkomfortablen Strecken mit kürzeren, härteren Strecken ab.

5. Krafttraining aller wichtigen Muskeln mindestens zweimal pro Woche

Mit zunehmendem Alter wird Krafttraining mehr und nicht weniger wichtig. Während es fantastisch ist, alle wichtigen Muskeln mindestens zwei Mal pro Woche zu überlasten, sollten Sie angesichts Ihres Zeitrahmens und Ihrer Ziele mindestens drei Mal pro Woche trainieren. Statt Einzelgelenksbewegungen auszuführen, führen Sie isolierte Bewegungen (z.B. Kniesehnenlocken), Mehrgelenks- oder zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte durch.

Da Sie gerne Widerstandstraining machen, probieren Sie dieses Tabata-Training unserer Freundin Tamara Grand aus. Es ist eine Routine mit hoher Intensität und geringer Belastung, die Ihrem Stoffwechsel einen kalorienverbrennenden Ruck gibt.

Alexandra und Kymberly:

6. Mehr Schlaf, weniger Stress. Meditieren Sie darüber!

Schlafen Sie 7-8 Stunden pro Nacht. Sie werden nicht nur schlafen, anstatt spätnachts Snacks zu essen, sondern Sie geben auch den Hormonen Leptin und Ghrelin Zeit, ihre Arbeit zu tun. Sie wissen bereits über Sugar Bescheid. Jetzt wissen Sie über Schlaf Bescheid. Das andere „S“ ist Stress, den Sie während dieses großen Arbeitsprojekts entdeckt haben. Denken Sie darüber nach, während dieser Spaziergänge Meditationsmusik oder Worte zu hören.

Tatsächlich hat sich gerade gezeigt, dass Meditation beim Abnehmen hilft – ziemlich aufregendes Zeug, oder?!?! – also erwägen Sie, Ihrem Tag sogar 5 Minuten Meditation oder geführte Visualisierung hinzuzufügen. Unser Meditationspost wurde vor den jüngsten Forschungsarbeiten über Meditation zur Unterstützung der Gewichtsabnahme geschrieben. Klicken Sie sich durch, denn Sie werden einige gute Möglichkeiten finden, eine Praxis zu beginnen.

Alexandra: Wählen Sie oben die Aktivitäten und Methoden aus, die für Sie geeignet sind und die Sie tatsächlich ausführen werden. Vielleicht gefällt Ihnen ein Tanzkurs. Vielleicht ziehen Sie es vor, hochintensives Intervalltraining im Kraftraum selbst zu machen. Vielleicht werden Sie den Zeitpunkt ändern, wann Sie diese Frucht essen.

Und werfen Sie natürlich auch einen Blick auf einige unserer früheren Beiträge, die Ihnen helfen, Ihre Frage zu beantworten: Verlieren Sie 10 Pfund in 4 Wochen Beste Trainings zur Fettverbrennung Haben Sie einen festgefahrenen Stoffwechsel? Halten Sie uns über Ihre Fortschritte auf dem Laufenden, denn wir würden Ihnen gerne helfen, Ihre Erfolge zu feiern. Außerdem hat die Forschung bewiesen, dass die Veröffentlichung Ihrer Ziele Ihre Erfolgschancen erhöht. Okay, ich habe gerade Verantwortlichkeit als Bonus-Tipp Nr. 7 eingeschmuggelt.

Jetzt machen wir uns auf die Suche nach unseren Badeanzügen für all die Wanderungen, die wir in Hawaii unternehmen werden, wenn wir uns in Ihren Urlaub schleichen.

Aufruf zum Handeln: Machen Sie zweimal pro Woche selbst Urlaub, wenn Sie unseren Blog abonnieren. Geben Sie Ihre E-Mail in der rechten Spalte oder oben ein und beginnen Sie, Ihre Ziele des aktiven Alterns zu erreichen …. wann immer Sie unseren Rat annehmen!

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