Krafttraining: Wie oft sollte ich mein Training variieren?

Lieber K und A: ich höre immer wieder, dass ich mein Gewichtheberprogramm ändern sollte, um Muskelgedächtnis zu vermeiden, besonders nach der Menopause. Wie oft und in welchem Ausmass sollte ich mein Krafttraining ändern? Variiere ich die Wiederholungen? Die Gewichtsmenge? Oder wähle ich völlig andere Übungen? Gina, Texas

Distinguish Muscle Adaptation and Progression vs Muscle Memory

Wie auch immer, wir sprechen hier wirklich von Anpassung und Progression, nicht von Muskelgedächtnis. Sie wollen Muskelgedächtnis, das es Ihnen ermöglicht, eine gute Form und Koordination zu erreichen. Und Sie wollen sich ständig zum Fortschritt drängen. Sobald Sie sich an eine Bewegung angepasst haben, ist es an der Zeit, die Übung auf eine von vielen Arten zu variieren.

Alexandra: Ich möchte etwas Muskelgedächtnis. Ich möchte mich daran erinnern, was, warum und wo meine Muskeln sind! Vor einer Minute hatte ich sie noch. Ich glaube, sie sind hinter meinen Cinna-Brötchen verloren gegangen! Oje, an dieser Stelle habe ich ein Zitat von Samwise und prägnant, das ich mir ausgedacht habe, und es ist besser als das von Kymberly. Es ist dieses „Frodo, Frodo, ich bin’s – Sam. Du hast Muskel-Alzheimer.“ Auch ich möchte mich anpassen und vorankommen, aber ich nenne es etwas anderes. Ich nenne es „Ich lasse meine Jungs ihre Teenagerjahre überstehen, indem ich mich daran erinnere, dass es bald vorbei sein würde und ich wieder Harmonie und Freude in ihrer Gesellschaft finden würde“. Anpassen? Ja. Fortschritt? Sie sind am Leben, nicht wahr? Also hebe ich an manchen Tagen 15 Mal meine Autoschlüssel und meinen Geldbeutel hoch, wenn ich daran denke, für 3 Jahre wegzulaufen. An anderen Tagen hebe ich mein Auto nur einmal an und denke darüber nach, es und mich selbst über eine Klippe zu schleudern. An einem Tag leichte Gewichte, am nächsten schwer.

Ändern Sie Ihr Krafttrainingsprogramm

K: Ummm, wo waren wir? Grundsätzlich kann eine Anpassung jederzeit zwischen 1 und 12 Wochen erfolgen – für jeden neuen Umzug. Es sei denn, Sie sind Alexandra, dann ist es ein lebenslanger Prozess. Für Sie, Ginaroo, würde ich alle paar Wochen etwa 20-30 Prozent meines Trainings umstellen. Werfen Sie nicht eine Routine für eine andere auf einmal komplett weg. Verändern Sie Ihre Routine mit ein, zwei oder drei neuen Ansätzen pro Woche, ohne sich in exakten Formeln zu verlieren. Wenn Sie bei einer bestimmten Übung keinen Fortschritt mehr sehen oder fühlen, ändern Sie etwas daran. Wenn Sie sich bei einer Übung abgestumpft fühlen, werfen Sie die alten Cinnabuns weg. Sie konnten nicht widerstehen.

Welche Elemente ändern Sie beim Krafttraining?

Welches Element man ändern sollte, das ist die Fabelhaftigkeit (auch dieses Wort ist erfunden und stolz darauf!) des Widerstandstrainings. Sie können eine beliebige Anzahl von Elementen ändern, damit sich Ihr Körper nach oben hin anpasst und das Programm frisch ist:

– Anzahl der Wiederholungen – Widerstand, Belastung oder Intensität
– Ausrüstung oder Modalität (ein ausgefallener Begriff, den ich nicht erfunden habe und der im Allgemeinen „Typ“ bedeutet), wie z.B. freie Gewichte oder Schläuche anstelle einer Maschine für eine bestimmte Übung. – Bewegungsbereich
– Organisationsprinzip oder Reihenfolge Ihrer Routine: von großen zu kleinen Muskeln statt von kleinen zu großen, oder von Kopf zu Zehen vs. Zehen zu Kopf: abwechselnd vorne und hinten oder oben und unten: oder sitzende bis stehende Übungen. –

Tempo jeder Übung: Statt z.B. an einem Ausfallschritt

viermal aufwärts und viermal abwärts zählen, zweimal abwärts und sechsmal aufwärts zählen: –

Die Übung selbst: Tauschen Sie eine mit einem ähnlichen Ziel oder Fokus

aus: Brustpresse statt Liegestütz: –

Fügen Sie einen Gleichgewichts- oder Instabilitätsfaktor hinzu: Stellen Sie sich auf Scheiben oder einen BOSU statt auf den Boden: Nehmen Sie einen schmalen statt eines breiten Standes ein. –

Ändern Sie die stabilisierenden Muskeln: Setzen Sie sich bei Trizeps-Extensionen

auf einen Ball, statt zu stehen.

– Ersetzen Sie eine isometrische durch eine isotonische Übung (Isotonisch = eine Bewegung, die sich mit den Muskeln unter Spannung bewegt. Ihre Muskeln verlängern und verkürzen sich mit der Kontraktion. Isometrisch = eine Bewegung, die auch mit den Muskeln unter Spannung hält, obwohl Sie sie nicht verkürzen und verlängern. Ein Brett ist ein Beispiel für eine isometrische Übung: eine umgekehrte Aufrollung ist isotonisch).

Es gibt so viele Variationsmöglichkeiten: die Übung selbst, das Gerät, die Geschwindigkeit, der Gleichgewichtsfaktor, der Widerstandsfaktor, der Bewegungsumfang, die Reihenfolge Ihrer Übung. Freuen Sie sich und wählen Sie, was Ihnen gefällt.

A: Vergessen Sie Ihre Probleme, werden Sie glücklich und jagen Sie all Ihr Gewicht fort. Said Hallelujah, komm, werde glücklich, mach dich bereit für den Liegestütz-Tag! Was mich anspricht, hat nichts mit Training zu tun. Es hat mit lockigem dunklen Haar und männlichem T-Shirt-Geruch zu tun. Wirklich, ich gehe nur ins Fitnessstudio und trainiere, damit ich an den heißen Typen schnuppern kann. Oh, und ich werde dafür bezahlt.

K: Und wer auch immer gesagt hat, man solle seine Routine ändern, um Muskelgedächtnis zu vermeiden, muss unseren Blog in großem Stil lesen. Man ändert seine Routine, um mangelnden Fortschritt durch Überanpassung zu vermeiden. Man zwingt den Körper, sich nach oben anzupassen. Genauso wie ich mich daran gewöhnen musste, dass ich einen Zwilling habe, der Autoschlüssel für ein Workout hebt. Wie Sie an der Qualität meiner Ratschläge erkennen können, übernehme ich die ganze schwere Arbeit für sie.

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