Lieber F&F: Ich habe 2010 mit dem Laufen begonnen und schnell entdeckt, dass meine schwachen Fußgewölbe die Ursache für meine Beinschmerzen, die Knieschmerzen (Kniescheibengleiten) und die Schleimbeutelentzündung sind, die sich direkt unter meinem Knie gebildet hat. Aber ich habe daran gearbeitet, die Knie zu kleben und den Muskel dort zu stärken.

Wenn ich in letzter Zeit für einen Halbmarathon trainiere, bekomme ich oft Schienbeinschienen entlang der Innenseite meiner Wade und auch vorne. Ich weiß, dass ich sie ausruhen und dann den vorderen Muskel stärken muss. Was sind gute Übungen, um diesen Muskel zu trainieren? Amy, @splintergirl

Alexandra: Hey Amy, wir sind jetzt fast BFFs, weil du uns so gut Fragen schicken kannst (wir haben gerade eine von Amy über Halbmarathons beantwortet). Wir haben Deine Frage in der Warteschlange nach vorne gerückt, da wir wissen, dass Dein Rennen ziemlich bald stattfindet. Zunächst einmal müssen Sie schmerzfrei sein, bevor Sie Kräftigungsübungen machen können. Frieren Sie Wasser in einem Dixie-Cup ein. Vor und nach Ihren Läufen lassen Sie Eis an Ihren Schienbeinen herunter und schälen den Pokal ab, wenn das Eis schmilzt.

Kymberly: Ich möchte mich hier nicht meiner Pflicht entziehen, aber ich rate Ihnen, sich bei Ihrem Arzt zu erkundigen. Ich spreche mich immer dafür aus, die Wurzel des Problems, in Ihrem Fall die schwachen Bögen, zu lösen. Warum sind sie schwach? Was ist die Ursache ihres Zusammenbruchs? Alle Probleme, die Sie beschreiben, gehen vom Einsturz des Bogens aus. Solange Sie sich also nicht mit den biomechanischen oder anatomischen Problemen dort befassen, werden Sie Ihre Verletzungen immer nachholen. Ich fühle mich wie der Grinch des Laufens, aber so ist es. Stellen Sie es sich so vor – Sie haben ein Problem am unteren Ende Ihres Körpers – die Bögen. Sie spüren ein Problem weiter oben im Körper – die Schienbeine, und es überrascht nicht, dass der Schmerz weiter nach oben wandert und Ihre Knie erreicht. Als nächstes die Kette – Rückenschmerzen. Sehen Sie, worauf ich damit hinaus will? Hoch und hoch, es sei denn, Sie gehen wieder nach unten, bis hinunter zu den Bögen. Wenn Sie dieses Problem lösen, werden auch die anderen gelöst.

Nichtsdestotrotz können wir Ihnen einige Ideen zur Kräftigung Ihres Schienbeinbereichs anbieten und tun dies auch, während Sie daran arbeiten, das ursprüngliche Problem der zusammengebrochenen Bögen zu lösen. Bringt mich das vom Grinch-Status zum ultimativen „Sieger“?

A: Noch etwas – besorgen Sie sich eine Einlage, die unter Ihren Bogen geht. Schienbeinschienen treten bei übermäßiger Pronation oder Überbeanspruchung auf, und es kommt zu Entzündungen aufgrund der Verletzung an der hinteren Peronealsehne und am vorderen Teil des Unterschenkels. Sie müssen also das Fußgewölbe oben halten, um eine Überbeanspruchung der Muskeln, die Ihren Fuß heben, zu verhindern. Und brechen Sie die Einlagen vor Ihrem Rennen ein.

K: Überraschung, Überraschung, aber Alexandra und ich sind nicht immer einer Meinung. Ich bin zum Beispiel kein großer Fan von Einlagen. Verwenden Sie sie höchstens vorübergehend, sonst verkümmern die Muskeln, die Ihren Bogen anheben sollen, noch mehr. Werden Einlagen Ihnen helfen, dieses Rennen sicherer und mit weniger Schmerzen zu überstehen? Wahrscheinlich. Die langfristige Lösung ist die Stärkung der Tibialis posterior, Tibialis anterior und der Fussmuskulatur.

Versuchen Sie, barfuss im Sand zu gehen (ich wollte gerade „Strandspaziergang“ sagen, aber nicht jeder hat das Glück, in Strandnähe zu leben wie ein Entchen). Machen Sie auch Fersenerhöhungen, stehen Sie barfuß und heben Sie fast in Taubenzehenrichtung, wobei die Zehen geradeaus stehen und die Knöchel beim Aufstehen nach außen gedrückt werden. (Sie können die Bewegung in diesem kurzen Video von „not us“ sehen). Diese Übung wird speziell der hinteren Tibialis helfen und den Schmerz, den Sie beschreiben, einschränken.

Zu guter Letzt sollten Sie vielleicht Ihren Twitter-Griff von „splintergirl“ in etwas ändern, das das Wort „splints“ vermeidet und nicht so schmerzhaft klingt. Yowzah!

Bildnachweis: Mayo-Klinik

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