Ich möchte fit werden, aber wie soll ich anfangen?

Lieber Spaß und Fitness: Ich bin 55 Jahre alt und möchte wieder in eine Fitness-Routine einsteigen. Ich bin übergewichtig – um 50 Pfund – und habe einen solchen Fitnessblock, um anzufangen. Ich kenne alle Gründe, warum ich Sport treiben sollte, aber ich fühle mich gelähmt. Mein Mann und ich arbeiten Vollzeit. Wir haben meine alternden Eltern mit Demenz im Frühstadium bei uns zu Hause, die tagsüber von Erwachsenen betreut werden: Mein Mann und ich kümmern uns abends und an den Wochenenden um sie. Die Zeit zu finden, ist eine Herausforderung. Wir fühlen uns die ganze Zeit erschöpft. Ich begrüße Ihre Ideen und Vorschläge. Susan

Alexandra: Wenn Sie Vollzeit arbeiten UND sich um Ihre Eltern kümmern, ist es leicht einzusehen, warum Sie erschöpft sind. Wenn ich das richtig verstehe, sind Sie eher von Motivations- und Zeitproblemen frustriert: nicht von einem Mangel an Informationen, oder? Sehen wir uns also einige Möglichkeiten an, Ihre Motivation neu zu ordnen.

Der Einstieg findet im Kopf statt

Aus der Art und Weise, wie Sie Ihre Frage formulieren, schließe ich, dass Sie sich nicht allzu gerne bewegen (schließen Sie sich 75-80% der Bevölkerung an). Vergessen Sie also die Bewegung – konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, welche Art von BEWEGUNG Ihnen Spaß macht. Gehen Sie gerne spazieren, schwimmen, tanzen, mähen Sie den Rasen, fahren Sie Fahrrad, gehen Sie gerne bowlen: Was? Alles, was Sie tun, das MEHR ist als das, was Sie gerade tun, wird Ihnen helfen, erfolgreich zu sein.

Sie sprechen auch davon, dass ich mich gelähmt fühle, was in meinem Beratergehirn alle möglichen Dinge auslöst, sowohl im wörtlichen als auch im übertragenen Sinne. Es sagt mir, dass Sie wissen, was mit Ihnen passieren wird, wenn Sie Ihre Gewohnheiten nicht ändern, und dass es überwältigend ist. Ich glaube, Sie denken in einer 1-10-Weise. Mit anderen Worten, Sie sind bei 1 (ich trainiere nicht, ich muss 50 Pfund abnehmen & ich habe keine Zeit), und Sie können nur an 10 denken (ich werde 50 Pfund leichter sein). Aber Sie müssen sich überlegen, wie 2, 3, 4 …. aussehen. Wenn Sie zu Hause oder am Arbeitsplatz Treppen haben, können Sie 2 zusätzliche Fahrten pro Tag nach oben und unten hinzufügen? Das könnte Schritt 2 sein. Können Sie dann Ihre Essensportionen kleiner machen und täglich 2 Fahrten machen? Schritt 3. Bis Schritt 8 oder 9 müssen Sie nicht einmal über intensive, schweißtreibende Bewegung oder Gewichtheben nachdenken (dies hilft Ihnen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, auch wenn Sie sich NICHT bewegen). Schreiben Sie zumindest Ihre ersten Schritte auf!

Bewegung hilft, Demenz zu vermeiden

Wenn Ihre Eltern ambulant sind, können Sie mit ihnen um den Block gehen? Das wird nicht nur dazu beitragen, das Tempo ihres geistigen Verfalls zu verlangsamen, sondern auch dazu, IHR Gehirn gesünder zu erhalten. (Lesen Sie unseren Beitrag zu diesem Thema, indem Sie auf den Link klicken). Wenn Sie also denken: „Ich könnte jetzt ein paar Minuten Sport treiben, aber…“, denken Sie daran, dass diese wenigen Minuten nicht nur bei Ihrem Ziel der Gewichtsabnahme helfen, sondern Sie auch wach halten werden.

Fügen Sie Ihrem Tag keine zusätzlichen Zeitforderungen hinzu

Offensichtlich haben Sie keine zusätzliche Zeit am Tag, deshalb sollten Sie sich überlegen, wie Sie Ihre derzeitige Routine etwas verändern können. Zum Beispiel: Wie viel des Tages sitzen Sie, und wann können Sie etwas davon auf Stehen oder sogar auf Schritt und Tritt umstellen? Wenn Sie viel Zeit bei der Arbeit am Telefon verbringen, könnten Sie während des Telefonierens auf und ab gehen. Menschen, die ein gesundes Gewicht halten, neigen dazu, zu zappeln – können Sie etwas Zappeln hinzufügen? Ein weiterer Trick – jedes Mal, wenn Sie aufstehen oder sich hinsetzen, fügen Sie einen zusätzlichen Sitz-Steh-Sitz hinzu. Mit diesem Trick können Sie pro Jahr 10.000 zusätzliche Kniebeugen machen. Bewegen Sie Sachen von bequemen Orten an unbequeme Stellen. Ein Beispiel: Ich bewahre das meiste Essen in einer hinteren Speisekammer auf, was bedeutet, dass ich die Küche mehrmals verlassen muss, um die Zutaten zu holen, die ich zum Backen oder Kochen benötige. Legen Sie Ihr Telefon quer durch den Raum und nicht in Ihre Nähe, so dass Sie jedes Mal aufstehen müssen, wenn Sie es brauchen. Wie auch immer, Sie verstehen schon, was ich meine.

Aktivieren Sie Ihr Support-System

Auch wenn Sie und Ihr Mann nicht gleichzeitig aus dem Haus gehen können, um gemeinsam aktiv zu sein, kann er eine Quelle der Ermutigung und Unterstützung sein (Nörgeln zählt nicht als Unterstützung – ich weiß: ich habe es versucht). In unserem Beitrag über das Abnehmen als Betreuer sprechen wir darüber, wie wichtig es ist, einen Freund zu haben, der auf Ihrer Seite ist.

Kymberly: Susan – Bei allem, was Sie vor sich haben, ist es kein Wunder, dass es anstrengend ist, eine weitere „Soll-Pflicht“ zu übernehmen. Ich stimme meiner Schwester in Bezug auf das Reframing zu. Wenn Sie von dem Gedanken, eine Fitness-Routine hinzuzufügen (huch – eine weitere Aufgabe in einem überladenen Leben!), dazu übergehen könnten, Bewegung als eine positive Zeit für SIE und als eine Pause von der Verantwortung zu sehen, werden Sie Ihre Ziele leichter und erfolgreicher erreichen. Wenn Sie oder Ihre Eltern z.B. abends oder am Wochenende fernsehen, fänden Sie es dann hilfreich, während der Werbung Dehnungen, Yoga oder leichtes Jogging durchzuführen? Gibt es in der Nähe der Arbeit einen Park, eine interessante Straße oder ein Einkaufszentrum, in das Sie in der Mittagspause – sogar ein- oder zweimal pro Woche – gehen können und wo Sie während des Essens spazieren gehen können? Schon 5 Minuten in der Natur haben eine beruhigende Wirkung: 10 Minuten Kardioaktivität senken das Stressniveau, steigern die Energie und unterstützen die Gehirnaktivität, so dass Sie sich tatsächlich wacher und weniger müde fühlen.

Übersehene Rolle von Schlaf und Stress bei der Gewichtsabnahme

Vielleicht noch wirkungsvoller und überraschender ist, dass Sie mehr schlafen müssen, um Gewicht zu verlieren und Erschöpfung zu minimieren. Betreuerinnen und Betreuer haben in der Regel Schlafmangel, was zu einem höheren Stressniveau und angeregtem Appetit führt. Unser Beitrag über die Rolle, die Schlaf, Stress und Zucker beim Gewichtsmanagement spielen, bietet weitere Einblicke.

Noch einmal: Sind Ihre Mittagspause und der Ort so flexibel, dass Sie ein schuldfreies 20-minütiges Nickerchen einlegen könnten? Können Sie 20 Minuten früher zu Bett gehen? Schlafen scheint zwar gegen die Intuition zu sein, um fitter zu werden, aber es ist möglicherweise eine Ihrer Hauptlösungen.

Auf ein bisschen mehr Bewegung und ZZzzzzzzssssss für Sie selbst! Lassen Sie uns wissen, ob einer unserer Vorschläge Sie in die von Ihnen gewünschte Richtung bringt.

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Foto-Credits: Frau entspannt sich am Pool: Carrie1843: Mann schläft am Schreibtisch: star5112

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