Wie man nach einer Knieoperation einen Halbmarathon läuft

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Lieber Spaß und Fit: Hallo! Auch ich bin ein eineiiger Zwilling, und meine Schwester und ich sind jeweils zehn Halbmarathons gelaufen oder gelaufen (nicht, dass wir konkurrenzfähig wären, aber ich habe sie jedes Mal geschlagen!) Leider musste ich im August 2012 eine teilweise Knieprothese bekommen und möchte im November 2013 ein Comeback versuchen, indem ich einen Halbmarathon laufe. Ich versuche, einen Trainingsplan zu finden, der den Ellipsentrainer einbezieht, um mein neues Knie zu schonen. Irgendwelche Ideen? Und wenn ich es irgendwie schaffe, meine Zwillingsschwester auch mit meinem neuen Knie zu schlagen (sie hat immer noch ihre Originale), verspreche ich, Ihnen die meiste Anerkennung zu zollen! Vielen Dank… und schön, von anderen Zwillingen zu hören… diese armen „Singletons“ wissen nicht, was sie verpassen Beth, Washington D.C

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Kymberly: Wollen Sie noch mehr Zufälle hören, außer dass es Zwillinge sind, die aktiv sind? Sowohl Alexandra als auch ich haben Knieoperationen gehabt, die uns am Laufen hindern. Mein zweiter Vorname ist Beth. Und ich schlage meine Schwester immer bei Rennen. Nun, der letzte Teil ist rein theoretisch, da wir nicht laufen. Aber Sie sehen, wohin ich gehe. Jetzt bringen wir Sie in Fahrt!

Zuerst möchte ich die Verzichtserklärungen geben: Erkundigen Sie sich bei Ihrem medizinischen Fachpersonal, um eine Genehmigung für ein solches Training zu erhalten. Meine Schwester und ich sind Fitnessprofis, aber keine Ärzte, Physiotherapeuten oder medizinische Fachkräfte. Das Kleingedruckte ist jetzt vorbei.

Meine Ideen für den Ellipsentrainer sehen vor, dass Sie 2-3 Mal pro Woche auf ihm trainieren, insbesondere in den ersten Monaten, wenn sich Ihr Knie anpasst. Dann sollten Sie bereit sein, auf dem Laufband zu trainieren und auch im Freien zu gehen. Letztendlich müssen Sie für den Wettkampf im Freien laufen, also muss Ihr Training das Rennen imitieren, wenn Sie sich dem Rennen nähern. Wenn Ihr Knie das Ausdauertraining verkraftet, versuchen Sie, insgesamt 4 bis 5 Ausdauereinheiten pro Woche zu absolvieren. Wenn Sie auf dem Ellipsentrainer trainieren, gehen Sie ab und zu rückwärts (d.h. schreiten Sie rückwärts). Variieren Sie auch den elliptischen Widerstandsfaktor und die Schrittlänge, damit Sie nicht immer wieder dieselben Belastungen auf Ihr Knie ausüben. Fügen Sie auf dem Laufband eine Steigung hinzu und arbeiten Sie in etwa 1 -2 Minuten-Intervallen, die den Widerstand, die Geschwindigkeit und die Steigung erhöhen. Und obwohl Sie nicht nach anderen Trainingsmöglichkeiten gefragt haben, hoffen wir definitiv, dass ein gezieltes Krafttraining Teil Ihres Reha- und Trainingsprotokolls ist.

Alexandra: Während Kymberly zu Hause saß und Fussball im Fernsehen sah, bin ich ein paar Monate nach der Fuss-Operation einen Halbmarathon gelaufen, so dass ich sagen kann, dass Sie und ich beide WUNDER sind! Zuerst durfte ich meinen operierten Fuß nicht belasten, also trainierte ich auf dem Rudergerät. Wenn das Laufband oder der Ellipsentrainer zu schmerzen beginnen, versuchen Sie vielleicht, Ihr Herz auf diese Weise aufzubauen. Ich muss sagen, dass mir das Rudergerät nach 10 Minuten im Hintern wehtat!

Nachdem ich meinen Fuß belasten durfte (und ihn in meine Fitnessschuhe bekommen konnte, weil er geschwollen war!), verbrachte ich viel Zeit auf dem Laufband und dem Ellipsentrainer. Ich begann mit einer 22-Minuten-Meile und hatte eine 14-Minuten-Meile als Ziel, weil Nike meinte, dass ich genau das haben musste. Ich hoffe also, dass Sie eine geduldige Person sind, die ihr Glück nicht überstrapaziert, aber doch an ihre Grenzen geht. Wenn mein Fuß oder meine Hüfte wehtaten (durch die wiederholte Bewegung oder Überbeanspruchung), legte ich meine Hände auf das Gerät und entlastete meine Beine mit meiner Armkraft. Ich hoffe, Sie haben starke Arme!

Sobald ich mich mental bereit fühlte, draußen zu sein, wechselte ich von den Maschinen auf die Hügel in der Nähe unseres Hauses, da sie den eigentlichen Marathon besser imitieren als die Maschinen. Sind Sie bereit, nach draußen zu gehen? Wenn Sie nervös werden, Ihr neues Knie zu schieben, denken Sie einfach daran, dass es sich süß anfühlt, Ihre Schwester zu schlagen! Nicht, dass ich jemals auf diese Weise gedacht hätte!

Kymberly: Wir sind zwar anscheinend ziemlich „fantastische“ und langjährige Fitnessprofis, aber wir sind keine Zeitmarathonläufer, also haben wir uns an Kollegen gewandt, die sich auf diese Veranstaltung spezialisiert haben. Die Personal Trainerinnen Patricia Moeller und Pauline Geraci bieten einige spezifische Trainings für Sie KOSTENLOS an! Wenn Sie das, was sie vorschlagen, aufgreifen, gehen Sie wie sie auf ihren Facebook-Seiten vor. Inklusive Links.

Von Patricia Moeller: Vor 2 Sommern hatte ich im April eine Knieoperation und bin im September einen 1/2 Straßenmarathon gelaufen. Als ich meine Viererkräfte und meinen Bewegungsradius wieder hatte, begann ich langsam Meilen zu sammeln. Wenn mein Knie anschwoll, wusste ich, dass ich zu weit gelaufen war. In diesem Sommer nahm ich viele Eisbäder. Im folgenden Sommer trainierte ich wieder und lief Trail-Marathons. Zuerst machte ich vordere Kniebeugen in einer Schräglage und ging zum Stehen über. Beinbeugungen mit Bändern & dann auf einer Maschine. Seitliche Abduktion mit Bändern. 1 Bein BOSU-Balancieren. Wade hebt sich. Laufen auf dem Laufband ist zum Kotzen, aber wenn es sein muss, dann hält eine Neigung von 2% oder mehr das Klopfen des Kniegelenks unten. Krafttraining innen (bevor Sie zum Gehen nach draußen gehen). Von Pauline Geraci: Ich arbeite jetzt mit einer Klientin, die vor 9 Monaten am Knie operiert wurde. Ich dito Patricia Moeller, was die Übungen betrifft. Ich fand dieses YouTube-Video am vorteilhaftesten für die Quadrizeps-Fazilitation: Church Pew-Übung. Die andere Sache ist mental! Meine Klientin behandelte ihr Knie immer noch so, als wäre sie gerade operiert worden. Sie hatte Angst davor, ihr Knie zu ihrem neuen Knie werden zu lassen.

Die Leser: Wer hat noch Knieprobleme und was tun Sie, um sie zu umgehen, durch sie hindurch und mit ihnen zu arbeiten?

Bildnachweis: CreativeCommons.org – jive turkey (Zwillinge)

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