Ist das Training in der Hitze sicher? Reicht es aus, einfach hydriert zu bleiben? Welches sind die Gefahren (und Lösungen) für aktive Sportler, die hohen Temperaturen und hoher Luftfeuchtigkeit ausgesetzt sind?

Der Sommer ist da. Wir können alle nach draußen gehen und laufen. In der Hitze. Und möglicherweise dort, wo die Luftfeuchtigkeit so hoch ist, dass Ihr Körper aussieht, als würde er weinen.

Aber warten Sie, wir sagen nicht, dass man Bewegung im Freien vermeiden soll. Wir möchten Sie ermutigen, nach draußen zu gehen und aktiv zu sein, aber achten Sie unbedingt darauf, dass ihr Körper hydriert bleibt.

Oft tragen wir Sonnencreme auf und setzen einen Hut auf den Kopf, wenn wir nach draussen gehen. Aber die Wasserflasche lassen wir gerne zurück, weil wir nicht lange weg sein werden, oder es zu mühsam ist, sie zu tragen.

Seien Sie gut vorbereitet, besonders wenn Sie nicht gut hydriert sind.

Die Stufen der Dehydration

• Euhydratation – normale Hydratation. Ihr Körper nimmt so viel Flüssigkeit auf, wie er verbraucht. In einer heißen Umgebung sind das etwa 3500 Milliliter (im Vergleich zu 2500 an einem normalen Tag).
• Hypohydrierung – eine Verringerung des Körperwassers, wenn der Körper von einem euhydrierten in einen dehydrierten Zustand übergeht.
• Dehydrierung – wenn Wasserverluste durch Schweiß nicht durch Wasseraufnahme ausgeglichen werden.
• Hyponatriämie – abnormal niedrige Natriumkonzentrationen im Plasma. Wenn mehr Flüssigkeit verbraucht wird als verloren geht, sammelt sich im Verhältnis zum Natrium ein Wasserüberschuss an. Gefahr, Gefahr!

Die Folgen der Dehydration

• Hitzeerschöpfung: die Wärmeproduktion des Körpers übersteigt seine Fähigkeit, Wärme abzuleiten, und die Kerntemperatur steigt auf >37° an. Zu den Symptomen können übermäßiges Schwitzen, Übelkeit, Schwindel und Kopfschmerzen gehören.
• Hitzschlag: schwerer als Hitzeerschöpfung. Zusätzlich zu den oben genannten Symptomen können Hitzeschlaganfallpatienten auch eine allmähliche Bewusstseinsstörung, Konzentrationsschwierigkeiten, schweißgetränkte, blasse Haut (diese Symptome unterscheiden sich vom klassischen Hitzeschlag) und sogar den Tod erleiden.

Heiße Tipps, um kühl zu bleiben

• Anstatt im Laufe Ihrer Bewegung im Freien Wasser zu trinken, trinken Sie lieber eine größere Menge auf einmal. So bleiben Sie länger in der EU-Hydratation.
• Wenn Sie länger als 90 Minuten trainieren, rehydrieren Sie mit Wasser, dem Elektrolyte zugesetzt wurden (hauptsächlich Natrium und Kalium, obwohl ein Teil des Natriums von den Schweißdrüsen resorbiert wird – der Körper ist schon erstaunlich, was?
• Trinken Sie Wasser vor, während UND nach der Übung – ja, alle drei.
• Essen Sie vor dem Ausgehen einen kleinen gesalzenen Snack, z.B. Brezeln. So entgegengesetzt das auch klingt, ein gesalzener Imbiss regt den Durst an, und das Natrium hilft Ihnen, Wasser zu speichern.

Was die Frage betrifft, ob es besser ist, kaltes Wasser oder Wasser mit Zimmertemperatur zu trinken, so zeigt die Forschung deutlich, dass … es nicht wirklich eine Rolle spielt.

Die Temperatur, die am wirksamsten ist, ist … diejenige, die Sie dazu veranlassen wird, mehr Wasser zu trinken.

Wenn Sie Wasser langweilig finden, ist das keine Entschuldigung dafür, zuckerhaltige Getränke zu kaufen oder die Wasserflasche auszulassen. Werfen Sie einfach einen Zweig Minze oder Rosmarin oder einen Teil oder Orange, Zitrone oder Limone hinein, und los geht’s!