Ich würde 500 Kilometer gehen, aber würden Sie 10.000 Schritte gehen?

Inzwischen haben Sie wahrscheinlich den Ratschlag gehört, mindestens 10.000 Schritte pro Tag zu gehen. Ich bin jetzt auf dieser Mission, und, Junge, es ist schwer, tagein, tagaus all diese Schritte zu gehen. An manchen Tagen bin ich überzeugt, dass die Batterie in meinem Schrittzähler den Geist aufgegeben hat. Ich schaffe es nicht, selbst nachdem ich eine Fitnessgruppe unterrichtet und mehrmals die Treppen nach Hause hinaufgestiegen bin.

Warum gehen Sie zu Fuß? Was ist Ihr Ziel?

  • Fettverbrennung?
  • Gewichtsabnahme?
  • Gewichtserhaltung?
  • Krankheitsprävention?

Dies wird Ihr Tempo, Ihre Zeit und Ihre Häufigkeit bestimmen. Anleitungen und Antworten finden Sie weiter unten, also lesen Sie weiter (vielleicht während Sie auf der Stelle gehen).

Was wird das Gehen für Sie tun?

Ich nehme meine Hunde mit auf ihren Spaziergang und frage mich immer noch, was wird mir dieser Spaziergang bringen? Reicht es aus, mir zu helfen, etwas von dem Gewicht, das ich in den Wechseljahren zugenommen habe, abzunehmen? Oder um meine Gesundheit auf ihrem ausgezeichneten Niveau zu halten? Muss ich schneller laufen, bergauf und bergab, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen? Ist ein ruhiger, bequemer, flacher Spaziergang genauso gut? Erfüllt das Gehen auch andere Fitness-Ziele oder emotionale Ziele?

Also habe ich mich in meinen professionellen Fitnessmodus begeben und mich durch Publikationen und Forschung gewühlt. Walking ist immer noch die zugänglichste, erfolgreichste und beliebteste Art, sich zu bewegen und aktiv zu bleiben. Ganz gleich, ob Sie sich dafür entscheiden, drinnen auf Kardio-Geräten oder in einem Einkaufszentrum oder draußen auf Wegen oder durch Ihre Nachbarschaft zu gehen, der erste und wichtigste Schlüssel ist das Protokollieren der Schritte. Einen Fuß vor den anderen. 9.998, 9.999, 10.000!

Gehen für eine bessere Gesundheit

Der nächste Schritt (Ja, genau!) besteht darin, Ihre Ziele zu priorisieren. Das bestimmt die Intensität, mit der Sie gehen werden. Gehen Sie für Gesundheit und ein langes Leben? Um Ihre Stimmung und geistige Belastbarkeit zu verbessern? Dann ist der beste Rat, diese 10.000 Schritte pro Tag zu gehen. Sie brauchen sich keine Gedanken über Intensität, Dauer und Stil zu machen. Wenn Sie mehr gehen, als Sie jetzt tun, wird sich Ihre Gesundheit sogar noch verbessern. Das Nutzen von Fernsehwerbezeit für ein kurzes Marschieren auf der Stelle, bis Ihre Sendung wieder läuft, ist ein Body and Brain Booster.

Gehen, um das Gewicht zu halten

Was, wenn Gewichtserhaltung Ihr Ziel ist? Ausnahmsweise bietet die Forschung mehr Informationen für Frauen als für Männer, wenn es um konkrete Vorschläge geht, wie viel man zur Gewichtskontrolle laufen sollte. Es stellt sich heraus, dass Ihr Alter und Ihr Geschlecht die Antwort beeinflussen. (Erst letzte Woche habe ich in meiner Fitnessgruppe gesagt, dass das Minimum von 10 km für alle Altersgruppen gilt, soweit ich weiß. Es stellte sich heraus, dass ich nicht ganz richtig lag. Und jetzt wissen Sie es auch!)

Für Frauen sind die empfohlenen Schritte pro Tag zur Eindämmung der Gewichtszunahme nach Alter aufgeschlüsselt:

  • 18-40 Jahre: 12 000 Schritte pro Tag
  • 40-50 Jahre: 11 000 Schritte pro Tag
  • 50-60 Jahre: 10 000 Schritte pro Tag
  • über 60: 8 000 Schritte pro Tag

Für Männer ist es etwas allgemeiner:

  • 18-50 Jahre: 12 000 Schritte pro Tag
  • über 50: 11 000 Schritte pro Tag

Meine professionelle Meinung ist, dass wir uns genauso viel, wenn nicht sogar mehr bewegen müssen, während wir altern. Für unsere Leser ab 60 Jahren: Warum bei 8.000 Schritten stehen bleiben? Versuchen Sie es weiter bei 10.000.

Gehen zum Abnehmen

Was, wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist? Jetzt müssen wir über Intensität sprechen und darüber, wie Sie das Beste aus Ihren Wanderungen herausholen können!

Zuerst ein Fun Fact: Wussten Sie, dass Ihr Körper eine natürliche oder voreingestellte Gehgeschwindigkeit hat, die anscheinend so eingestellt ist, dass Fett als optimale Brennstoffquelle genutzt wird? Anscheinend wählt unser Körper von Natur aus eine gewisse Gehgeschwindigkeit als die wirtschaftlichste aus. „Sparsam“ bedeutet in diesem Fall, die geringste Energie auszugeben, um die Aktivität aufrechtzuerhalten. Das ist nicht das Tempo für Gewichtsabnahme und maximale Kalorienverbrennung, sondern ein hohes Tempo, um Fett als Brennstoff zu verwenden (im Gegensatz zu Kohlenhydraten) und motiviert zu bleiben, sich mäßig zu bewegen.

Mäßige gegenüber hohe Intensität

Was bedeutet aber „mäßige“ Intensität? Wenn Sie etwa 100 Schritte pro Minute gehen, dann bewegen Sie sich in einem mäßigen Tempo. Eine andere Möglichkeit, moderate Intensität zu berechnen, besteht darin, 3000 Schritte in 30 Minuten zurückzulegen. Interessanterweise, besonders für diejenigen unter Ihnen, die das Laufband bevorzugen, stimuliert ein Tempo von nur 2,7 Kilometer pro Stunde mit Steigungen von 6-9% immer noch das Gewichtsmanagement (nicht die Gewichtsabnahme, wohlgemerkt).

Wir sprechen jedoch davon, eine weitere Stufe zu erreichen, um das Gehen als Mittel zur Gewichtsabnahme zu nutzen. Wir befinden uns jetzt in der Kategorie „zügiges“ Gehen. Diese 4,5 km/h müssen in einen Kalorien-Overdrive auf 5,5 km/h übergehen. Ja, gehen Sie schneller! Gehen Sie bergauf. Drücken Sie die Steigungstaste. Atmen und schwitzen Sie ohne Pause.

Wenn Sie versucht sind, Knöchel- oder Handgewichte hinzuzufügen, um die Intensität zu erhöhen: Nein! Hören Sie auf die Experten UND lesen Sie diesen Beitrag darüber, warum das Gehen mit Gewichten eine schlechte Idee ist. Es kann zu Verletzungen oder wiederholtem Stresssyndrom führen. Auch erhöhen diese zusätzlichen Gewichte den Energieverbrauch nicht. Geher neigen dazu, gerade so viel langsamer zu werden, dass die Gewichte am Ende dieser Gliedmaßen berücksichtigt werden können. Ja, das Risiko steigt, der Nutzen nicht.

Meine Empfehlung

  • Wenn Sie zusätzliches Gewicht anschnallen müssen, tragen Sie eine gewichtete Weste, um den Energieverbrauch zu erhöhen. Das äußere Gewicht ist gleichmäßiger verteilt und liegt nahe am Kern, so dass die Gelenke nicht mechanisch belastet werden: Akkumulieren Sie an mindestens 5 Tagen in der Woche 30-60 Minuten pro Tag an Aktivitäten von mäßiger Intensität. ODER:
  • Nehmen Sie an mindestens 3 Tagen in der Woche 20-60 Minuten pro Tag an Aktivitäten von kräftiger Intensität auf. Diese Richtlinien stammen vom American College of Sports Medicine (ACSM).

Ein weiterer Fun-Fact: Eine Schrittzählerstudie in einer traditionellen Amish-Gemeinschaft zeigte, dass die Männer durchschnittlich 18.000 Schritte pro Tag machen und eine Adipositasrate von NULL! – Ja, 0% – haben. Die Amish-Frauen in dieser Gruppe machten durchschnittlich 14.000 Schritte pro Tag mit einer Adipositas-Rate von nur 4%.

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