Lieber Spaß und Fit: Ich verstehe, dass Dehnen und Aufwärmen vor jedem Training sehr zu empfehlen ist, aber wie lange noch? Und welche Art von Aufwärmübungen sind am besten?

Noël, Missouri

Kymberly: Oooooh, ich liebe diese ausgezeichnete Frage, denn sie weckt Erinnerungen an einen Artikel, den ich geschrieben habe, und an einen anderen, den ich in der Zeit herausgegeben habe, als das Aufwärmen noch lauwarm und die globale Erwärmung noch nicht abgeschlossen war. Der einfachste Weg, meinen Standpunkt zu vermitteln, ist, ihn direkt in der Warm-O-Sphäre zu formulieren: Das Ziel eines Warm-ups ist es, den Körper darauf vorzubereiten, sich zu bewegen und sich buchstäblich aufzuwärmen. Bewegungen erreichen dies am besten: NICHT in einer statischen Dehnung stillhalten. Eine statische oder „gehaltene“ Dehnung bereitet den Körper darauf vor, …. ta dum… still zu halten. Die beste Art des Aufwärmens stellt sicher, dass Sie es sind:

– die Kerntemperatur zu erhöhen – die Muskeln zu erwärmen – den Blutfluss zu den Muskeln zu erhöhen, die kurz vor der Arbeit stehen, und – die Herzfrequenz zu erhöhen

und die Muskeln dynamisch für die bevorstehende Arbeitslast und den Bewegungsumfang zu dehnen. Wichtige Muskeln kommen paarweise vor. Wenn Sie also vor einem Jogging-Training spazieren gehen oder leicht joggen, dehnen Sie z.B. bei jeder Kontraktion des Quadrizeps die Kniesehne. Oder wenn Sie eine Ruderbewegung des Oberkörpers ausführen, verlängern sich Ihre Brust (Brustmuskeln), während sich Ihr Rücken (Fallen) verkürzt.

Alexandra: Mein Gehirn ist ein wichtiger Muskel und kommt nicht paarweise vor. Okay, vielleicht ist „Biege deine Gehirnmasse“ nur Umgangssprache.

K: Ich liebe dich Schwester, aber das Gehirn ist kein Muskel. Wie auch immer, das beste Aufwärmen ist ein Aufwärmen, das die Bewegungen enthält, die Sie in Ihrem Training ausführen werden. Wir (ich meine Fitnessprofis im Allgemeinen, nicht nur Alexandra und ich) nennen das den „Proben“-Effekt. Wenn Sie im Begriff sind zu joggen, dann ist ein leichtes Joggen mit einer allmählichen Steigerung der Intensität am besten: Wenn Sie sich auf einen Bootcamp-Kurs vorbereiten, dann ist eine leichtere Version der Bewegungen aus dem Workout genau richtig. Nehmen Sie sich etwa 5-8 Minuten Zeit, um die Intensität, den Bewegungsumfang und vielleicht auch das Tempo zu erhöhen.

A: Das Bein auf einer Ballettstange anzuheben ist nicht die ideale Art, sich aufzuwärmen: Um eine Stange herumzulaufen ist eine gute Art, sich aufzuwärmen (besonders wenn Sie dazu neigen, mit einem Getränk in der Hand zu joggen). Ich zitiere hier aus einem wunderbar umfassenden Bericht über Dehnübungen von Dr. Len Kravitz, den ich herausgegeben habe: „Thacker et al. (2004) kamen zu dem Schluss, dass Dehnübungen vor dem Training Verletzungen bei Leistungs- oder Freizeitsportlern nicht verhindern. Sie weisen darauf hin, dass Studien, die eine Vorübungskombination aus Widerstandstraining, Körperkonditionierung und Aufwärmen beinhalten, vielversprechend für eine bessere Verletzungsprävention sind. Herbert und de Noronha (2009) stellen fest, dass Dehnübungen vor und nach dem Training nachweislich keinen zusätzlichen Schutz vor Muskelkater bieten“.

Den ganzen Weg von Australien aus (im Gegensatz zu „Den ganzen Weg von Washington“) lesen Sie diesen Artikel, um einige prägnante Informationen über Aufwärmübungen zu erhalten, obwohl Sie bedenken sollten, dass er 2003 geschrieben wurde, so dass der Teil über statische Dehnung mit einem Körnchen Tiger Balm genommen werden sollte, da Kravitz‘ Ratschlag aktueller ist. Hier ist meine Frage an Sie, Noël: Warum haben Sie einen Umlaut in Ihrem Namen? Warten Sie, das ist nicht meine Frage. Sondern: Was ist Ihr Ziel mit dem Aufwärmen? Wenn es darum geht, Verletzungen oder Muskelkater vorzubeugen, führen Sie die von Kymberly oben empfohlenen Bewegungstypen aus. Wenn Sie sich aus anderen Gründen dehnen (z.B. um Ihre wohlgeformten Beine vor einem Haufen Fussballspieler zur Schau zu stellen), können wir Ihnen nicht helfen. Aber wir sind gleich da!

K: Nun, sie könnte gleich da sein. Ich werde hier sein und Züge machen, um Sie alle auf unseren Posten zu verweisen, wenn die beste Zeit zum Dehnen gekommen ist.

Leserinnen und Leser: Welche Art des Aufwärmens machen Sie? Gehören Sie zu den Leuten, die ein bisschen zu spät zu einer Trainingsstunde kommen und das Aufwärmen verpassen?

Bildnachweis: Creative Commons

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