Sturzprävention: Haben Sie Angst, im Alter zu stürzen?

Beginnen Sie mit Ihrem Sturzpräventionsprogramm, solange Sie noch (relativ) jung sind.

Es stellt sich heraus, dass die Angst vor dem Sturz uns ab dem mittleren Alter zu verfolgen beginnt. Entweder direkt oder aus Sorge um unsere alternden Eltern sehen wir allmählich ein größeres Risiko, auf den Boden zu fallen, und passen unser Leben entsprechend an. Leider bedeutet „anpassen“ in der Regel, dass unsere Welt schrumpft. Wir geburtenstarken Jahrgänge (und unsere Eltern) hören auf, Dinge zu tun, die wir einst genossen haben, da wir Verletzungen befürchten. Haben Sie eine Aktivität aufgegeben, die Ihnen einst Spaß gemacht hat und die Sie jetzt als riskant ansehen? Dann ist es Zeit für etwas Sturzprävention.

Kymberly: In unserer Familie fahren wir nicht mehr Snowboard, nachdem der Sturz meines Mannes zu einer Schulteroperation führte und mein Sturz mir Rückenschmerzen verursachte.

Alexandra: Ich bin nicht gerade gestürzt, aber ich habe 1998 beim Fussballspielen einen großen Wurf hingelegt. Nach einer Reihe von Knieoperationen spiele ich keinen Fussball mehr.

Glücklicherweise können wir Babyboomer Maßnahmen ergreifen, um Stürze zu verhindern und unser Gleichgewicht zu stärken, damit wir so aktiv und selbstbewusst wie möglich altern. Lassen Sie uns uns mit ein paar Erkenntnissen wappnen (und Beine). Und werfen Sie einen Blick auf Stabilität, Gleichgewicht und Alter, wenn Sie diesen Beitrag gelesen haben.

Kymberly: Als Alexandra und ich an einer Konferenz des IDEA Personal Training Institute teilnahmen und dort sprachen, war einer meiner Lieblingsvorträge (neben unserem eigenen natürlich!) „Improving Balance and Mobility Skills“. Diese 6-stündige Sitzung wurde von Karen Schlieter, MBA, MS, angeboten, deren Fachgebiet die Gerokinesiologie ist, ein neues und spezialisiertes Studiengebiet, das sich auf körperliche Aktivität und Altern konzentriert. Einige ihrer Hauptpunkte waren unter anderem die folgenden:

Frauen und Männer fallen unterschiedlich

Erstens: Wussten Sie, dass jedes Jahr ein Drittel der älteren Erwachsenen stürzt? Frauen neigen dazu, sich die Unterarme und Handgelenke zu brechen: Männer neigen dazu, sich den Kopf anzuschlagen und ein Schädel-Hirn-Trauma zu erleiden. Bleiben Sie stehen! Das ist nicht die Zukunft, die wir Babyboomer uns vorstellen, oder?!

Wir müssen an unserem Gleichgewicht arbeiten, indem wir unser Massenzentrum, auch bekannt als unser Kern, kontrollieren. Je stärker und reaktionsfreudiger unser Kern ist, desto mehr sind wir in der Lage, unseren Schwerpunkt sicher, schnell und bequem zu verlagern. Im mittleren Alter und älter ist keine Zeit, den Kern als Teil der Sturzprävention zu ignorieren! Die erste Aufgabe besteht also darin, unseren Kern zu stärken.

Alexandra: Nutzen Sie die Kernübungen, die wir in unserer Ultimate Abs Workout Collection für Frauen über 50 präsentieren. Unten finden Sie zwei Auszüge aus dieser Sammlung. Versuchen Sie sie auszuprobieren. Ziehen Sie dann in Betracht, alle Videos und Inhalte zu besorgen.

Video zum Drehen von Abs/Kernbewegung

Video zur knienden Kern- und Bauchmuskelübung

3 Strategien zur Sturzprävention

Zweitens: Wenn etwas Unvorhergesehenes uns zu Fall zu bringen droht, versuchen wir, mit verschiedenen Strategien das Gleichgewicht zu halten. In der Reihenfolge ihres Einsatzes sind sie das: Knöchelstrategie: Die erste Stelle, an der wir uns anpassen müssen, um aufrecht zu bleiben, ist das Sprunggelenk. Die meisten Menschen lassen ihre Wirbelsäule oder Schultern kippen und landen dadurch auf dem Boden. Beginnen Sie damit, eine kleine Menge an Schwung oder Beugung am Knöchel als Haltungs- oder Gleichgewichtsstrategie einzusetzen. Wenn Sie z.B. mit Ihrem energischen Hund spazieren gehen, der dann bei vollem Lauf in Ihre Beine knallt, beugen Sie den Knöchel und die Knie, nicht die Wirbelsäule, um sich vor dem Absturz zu schützen.

Bevor Sie zu den nächsten beiden Strategien kommen, sollten Sie sich über diesen Beitrag informieren, wie gut Ihr Gleichgewicht ist:

Wie gut ist Ihr Gleichgewicht?

Hüftstrategie: Die grösseren Muskeln um unser Becken helfen uns, unseren Schwerpunkt tatsächlich in der Mitte zu halten. Wenn ein Knöchelknick nicht ausreicht, um uns vor einem Sturz zu bewahren, sind wir auf die grösseren Muskeln um unsere Hüften angewiesen. Auch hier gilt: Halten Sie die Wirbelsäule lang, und trainieren Sie mit Kraft die Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, Hüftstrecker und Bauchmuskeln, damit sie mit zusätzlichem Schwung unterstützen können, wenn Überraschungen beim Gleichgewicht auftreten.

Strategie: Steigen Sie aus: Die letzte Strategie, um in die Sturzsicherungsausrüstung zu treten, ist der Schritt vorwärts, rückwärts oder seitlich. Wenn Sie schon einmal das Panikmischen beim Stolpern gemacht haben, wissen Sie genau, wovon wir sprechen. Ob wir einen oder viele schnelle Rettungsschritte machen, hängt von unseren Sinnen, unserer allgemeinen Stärke und unserer Fähigkeit ab, unsere Bewegung auf unsere Umgebung abzustimmen. Wir können zwar nicht viel tun, um zum Beispiel unser Seh- oder Hörvermögen zu schulen, aber wir können bei den beiden letztgenannten Funktionen proaktiv handeln.

Für eine optimale Sturzprävention braucht man mehr als nur Kraft – POWER UP!

Drei: Die letzte große Erkenntnis, die wir aus der Sitzung von Karen mitnehmen wollen, ist, dass wir vor der Stärke an Macht verlieren. Um Rückgänge zu reduzieren, müssen wir Macht haben. Um nach einem Sturz schnell wieder aufstehen zu können, brauchen wir Kraft. Ja, Widerstandstraining ist wichtig (zweimal pro Woche scheint der goldene Mittelweg zwischen dem Nutzen, den man aus einem Sturz zieht, und der Effizienz von Zeit, Leben und Zeitplan zu sein). Allerdings bleibt das Krafttraining eher auf der Strecke, wenn wir uns von unseren 40er Jahren verabschieden.

Eine schnelle Definition des Unterschieds zwischen Kraft und Stärke ist, dass Kraft eine Geschwindigkeit und oft ein explosives Element hat. Krafttraining ist im Allgemeinen eine langsame und kontrollierte Kraftanwendung. Fazit: Fügen Sie Ihrem Leben eine Art Sprung hinzu. Springen Sie Seil, führen Sie Kniebeugen-Sprünge durch, wechseln Sie die Ausfallschritte, arbeiten Sie in ein paar Kastensprüngen.

Alexandra: Ich möchte noch ein paar abschließende Bemerkungen hinzufügen. Die Angst vor einem Sturz kann tatsächlich zu einem Sturz beitragen. Selbst wenn Sie in der Vergangenheit nicht gestürzt sind, wenn Sie Angst vor einem Sturz haben, sind Sie einem höheren Risiko ausgesetzt. Wenn Sie sich beim Schlurfen wiederfinden, werden Sie daran arbeiten wollen, Ihren Schritt zu verlängern und Ihre Füße wieder aufzurichten, denn ein schlurfender Gang kann zu Instabilität und eingeschränkter Beweglichkeit führen.

Aktion: Schauen Sie sich unsere Ultimate Abs Workout-Kollektion für Frauen über 50 an, wenn Sie noch sturzsicherer werden wollen.

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